IronMan 70.3 (srednji triatlon) - Trening in tekmovalna strategija

Kot velja polovični maraton za najbolj množično obiskovano tekaško discipino, velja srednji triatlon (2 km – 90 km – 21 km, v nadaljevanju Ironman 70.3) za vedno bolj popularno disciplino v triatlonu. To lahko pojasnimo z dejstvom, da je Ironman 70.3 naravni most med olimpijskim triatlonom in Ironmanom.

Torej kaj morajo narediti tisti, ki se odločijo za prehod iz olimpijskega triatlona na Ironman 70.3?
Enostaven odgovor se bi glasil, da zaradi več kot podvojene razdalje na teku in kolesu, to enostavno pomeni več teka in več kolesarjenja. Res je, le da odgovor ni tako preprost. Potrebno se je dosti bolj opazovati in v enaki meri kot trening, resno jemljite tudi prehrano. Trening za določeno dolžino triatlona mora biti zelo prilagojen specifiki napora. Tako so npr. pri šprint triatlonu vaši glavni treningi usmerjeni v prilagajanje telesa na zelo veliko intenzivnost napora, ki nastopa med šprint triatlonom. V Ironmanu 70.3 pa glavni trening postanejo dolgi teki in dolga kolesarjenja in skozi te potem pridete do tempa, ki nekje pomeni vaš tekmovalni tempo. Če ste navajeni samo na šprint in olimpijski triatlon, morate pristopiti k tej razdalji malenkost zadržano. Tako naj bi po ocenah nekje štiri do tri tedne pred tekmo atlet naj naredil kolesarjenje dolgo med 80 in 120 km in tek med 16 in 21 km. Dva tedna pred tekmovanjem bi naj bil trening kolesa dolg 65 km. Zadnji teden pa naj bi bil kolesarski del dolg 50 km in tekaški 9 do 12 km. Glede časovne komponente priprav na srednji triatlon pa je potrebno poznati vašo trenutno pripravljenost. Če ste sedaj sposobni opraviti z olimpijskim triatlonom brez posebnega problema (tekmujete, niste preveč utrujeni, lahko naredite rahel trening naslednji dan), potem se lahko za srednji triatlon pripravite najprej v štirih tednih. Če želite biti bolj previdni recimo osem tednov. Fizičen trening pa je le del priprav za takšno tekmovanje. Če se odločite za prehod z olimpijskega triatlona na Ironman 70.3, potem morate spremeniti tudi prehrano. Po podatkih lahko ljudje v povprečju tekmujejo 90 minut do 2 ur predenj morajo nadomestiti porabljeno gorivo. Ironman 70.3 pa traja za večino v povprečju 5:30 h do 7 h. Torej ne gre samo za fizično pripravo, temveč tudi za sposobnost nadomestiti porabljene kalorije med tekmovanjem. V povprečju naj bi po dveh urah tekmovanja zaužili 250-300 kalorij vsako naslednjo uro na kolesu. Npr. če tekmovalec, ki je v tem času že opravil s 40 km kolesarjenja in vozi s hitrostjo 25 km/h, potem bo potreboval še 600 kcal za preostali kolesarski del. In ni pomembno kako zaužijete te kalorije, samo da se te kalorije absorbirajo v telo. Lahko uporabite tekočino, gele, ploščice ali hamburgerje, samo da to za vas deluje in ste preizkusili v fazi treninga. Kalorije je najbolje nadomestiti na kolesu, na teku je to nekoliko težje, saj imate povišan srčni utrip in želodec vam poskakuje. Podatki pravijo, da so nekateri sposobni zaužiti med 125 in 150 kalorijami na uro med pol maratonom. Te številke vnosa kalorij seveda variirajo od človeka do človeka zaradi specifičnosti posameznika (teže, metabolizma), so pa nek dober približek dejanskega stanja.

Najpomembnejši treningi so treningi menjav in to tako s stališča fizične pripravljenosti, kot tudi s stališča prehrane. To pomeni, da takoj po dolgem kolesu naredite tek, ki ni potrebno, da je daljši od 45 min. Ta tek po kolesu vam bo hitro dal odgovor na vprašanja: »Ali sem kolesaril prehitro? Ali sem na kolesu pil dovolj? Ali sem na kolesu jedel dovolj? In da dobite ta odgovor bo zadostoval že 45 minutni tek takoj po kolesarjenju.

Treba se je zavedati, da se tekmovanje Ironman 70.3 začne šele po 60 do 80 kilometrih kolesarjenja. Če ste do tega trenutka tekmovali pametno in v aerobnem območju, potem boste imeli še zadosti rezerve za »spodoben« pol-maraton. Če pa ste nekoliko pretiravali, pa se vam lahko kaj hitro zgodi, da boste opazovali sotekmovalce, ki vas bodo prehitevali na zadnjem delu kolesarjenja in čez cel pol-maraton.

Ravnotežje in umirjenost morata biti glavni besedi! Tekmujete na razdalji, ki je več kot dvakratna razdalji olimpijskega triatlona, zato bodite potrpežljivi. Tekmovanje izvabi iz tekmovalca vzhičenost, neke vrste paniko. Zato morate zelo paziti, da ostanete skoncentrirani in gledati na to tekmo, kot na dolg trening. Kljub temu, da je prisoten stres, ogromno ljudi, se morate sprostiti, saj tekmovanje traja kar nekaj časa.

povzeto po www.ironman.com