IGRA HITROSTI
Treniraj hitreje in tekmoval boš hitreje

Moč in vzdržljivost sta pomembna dejavnika, če želimo uspešno tekmovati v triatlonu, a nujno je imeti tudi hitrost. S hitrostjo mislim na sposobnost prenašati in vzdrževati zelo visoko intenzivne treninge (napore), ki se nato odražajo v višjem tempu na kratkih ali daljših razdaljah. Sposobnost »prestaviti v višjo prestavo« postane zelo pomemben dejavnik med tekmovanjem, kjer je treba slediti sotekmovalcu na kolesu, se ga poskusiti otresti v zadnjih kilometrih teka ali pa šprintati za končno uvrstitev. Podcenjevanje dejstva, da potrebujete tudi trening hitrosti, lahko pomeni vašo šibko točko na dan tekmovanja. Triatlon je v osnovi aerobni (70-85 % maksimalne obremenitve) šport (predvsem pri daljših tekmovanjih), ampak vključevanje treninga hitrosti (90-100 % obremenitve) bo »priučil« vaš živčno-mišični sistem delovati na »visokih obratih«.

Tukaj so predstavljeni nekateri osnovni principi treningov hitrosti, ki jih izvajamo med sezono. Ker je trening hitrosti zelo intenziven in zato bolj tvegan, kar se tiče nastanka poškodb, je nujno upoštevati naslednja navodila:

  1. Pred izvedbo treningov hitrosti imejte »na računu« vsaj 12 tednov počasnega bazičnega treninga.
  2. Izogibajte se teh treningov, če okrevate po poškodbi ali pa ste poškodbam zelo podvrženi.
  3. Pred treningom se temeljito ogrejte. To pomeni nizko intenziven aerobni trening in raztezne vaje.
  4. Opazujte svoje telo med treningom. Če se pojavi kakršna koli neobičajna bolečina, prenehate s treningom in primerno ukrepajte.

PLAVANJE
Sposobnost plavati »na polno« prvih 200 do 300 metrov in si zagotoviti ugoden položaj z dobrimi plavalci je ključ do uspeha. Da bi bili sposobni tega vključite naslednji vložek v dva od tedenskih treningov (po ogrevanju seveda):

  • 8 x 25 m šprint (100 %), odmor med ponovitvami 20 sekund
  • 200 m lahkotno
  • 4 x 50 m šprint (100 %), odmor 15 sek
  • 2 x 100 m zelo hitro (95 %), odmor 10 sek

Ta vložek v trening simulira začetek tekmovanja, kjer začnete s šprintom, nato pa umirite tempo na zelo hiter tempo.

KOLESARJENJE
Ali se želite otresti sotekmovalca, ki vam »binglja« na zadnjem kolesu, želite prehiteti sotekmovalca v legalnih 15 sekundah na ironmanu ali šprintati čez kratek hrib. Preizkusite ta visoko laktatni trening 1x tedensko zunaj ali pa na trenažerju. Pomagal vam bo razviti eksplozivno moč in čvrstost.

  • ogrevanje 15-30 min (sproščeno vrtenje na nizki obremenitvi)
  • 2x 3 min tempo vožnje na čas (prenos 53-15), odmor 1 min (sproščeno vrtenje)
  • 10-12x 20 sek (prenos 53-12, 10 sek stoje, nato 10 sek sede), odmor 40-60 sek
  • sproščeno vrtenje na nizki obremenitvi 1 min
  • 2x 3 min vožnje na čas (prenos 53-13), odmor 1 min (sproščeno vrtenje)
  • ohlajanje 15-30 min

TEK
Ključ do hitrega teka je visoka frekvenca nog in večja dolžina koraka. Tukaj je eden izmed zelo učinkovitih treningov, da razvijete hitrost in občutek za tempo. (vsakih 400 m delajte 5 do 10 sekund hitreje kot pa tempo na 5 ali 10 km razdalji)

  • ogrevanje 1,5 km
  • raztezanje + šola teka
  • 4x 200 m 95 % , odmor 200 m kaskanja (zelo počasnega teka)
  • 1200 m (400 m 5k tempo/ 400 m 10k tempo/ 400 m 5k tempo)
  • raztek 400 m
  • 1200 m (400 m 10k tempo/ 400 m 5k tempo/ 400 m 10k tempo)
  • raztek 200 m
  • 1200 m (400 m 5k tempo/ 400 m 10k tempo/ 400m 5k tempo)
  • raztek 400 m
  • 4x 100 m, odmor 100 m kaskanja
  • ohlajanje

Po vsakem takšnem treningu imejte naslednji dan regeneracijski dan. Saj veste: »Tisti, ki trenira počasi, tudi tekmuje počasi, tisti, ki pa trenira hitro (in seveda pametno) pa zmaguje!«

Mitja