Zadnja leta se srečujem z mnogimi športniki. Ugotavljam, da veliko športnikov v silni želji, da bi bili čim boljši kar nekako včasih v treningu nekam zaide in zato zboli ali pa se poškoduje. Vzroki za to so seveda številni in zelo kompleksni. V tem prispevku bi rada opozorila na osnovno napako pri treniranju: nezadostno regeneracijo, ki vodi v pretreniranost.

Kaj preži na zelo motivirane (zlasti začetnike) športnike, ki so pripravljeni narediti vse za dosego želenih ciljev?
Bolezen - zaradi zmanjšanja imunske sposobnosti organizma po trdem treningu, poškodbe - zaradi velikih obremenitev skeleta in še zlasti mišic ter vezi, in pretreniranost - huda, dolgotrajna utrujenost, ki je več kot le prehodno fiziološko stanje in se kaže v nesposobnosti opravljanja zahtevnih treningov in doseganja kvalitetnih rezultatov.

Triatlonec je ponavadi izjemno motiviran športnik in ker se ukvarja s tremi različnimi športi in praviloma trenira več kot večina ostalih športnikov. To mu omogoča tudi različnost športnih disciplin, pri katerih ne obremenjuje istih mišic. Prav zaradi večje količine treninga, in posebej, ker veliko triatloncev trenira nesistematično ("po občutku") je možnost pretreniranja velika.

Pretreniran športnik ni zdrav športnik. Gre v bistvu za bolezen, ki se kaže s splošno utrujenostjo, glavoboli, lahko driskami, izgubo teže, izgubi spolnega zanimanja. Pretreniramu triatloncu se ne da delati ne v šoli ali službi in ne na treningu. Nemirno in težko spi, zbuja se utrujen zgodaj zjutraj. Nesposoben se je sprostiti in zahaja v spore z okolico in samim sabo. Lahko se pojavi generalizirano zatekanje limfnih žlez, poslabšajo se alergije, pogosti so zlasti  respiratorni infekti in poškodbe. Infekti so pogosto resistentni na konvenciona1no terapijo. Majhne praske se celijo zelo počasi. Izguba menstruacije pri ženskah. Prizadetost telesa pretreniranega triatlonca, predvsem zaradi hormonskih sprememb, lahko vodi tudi v resne in težke bolezni, ki pustijo trajne posledice.

Bolje preprečevati kot zdraviti!
Do pretreniranosti prihaja po dolgotrajnem trdem obdobju treniranja, ko se organizem med posameznimi treningi ne more v zadostni meri regenerirati in se utrujenost kopiči do kroničnega stanja. V bistvu je trening, kadar smo pretrenirani, čista izguba časa, s katero si samo škodimo (Grete Waitz: Overtraining is wasted training).

Razen napak v principih treniranja je osnovni povod za nastanek pretreneranosti napačen splošni pristop k treningu. Zmeraj se moramo zavedati, da mora biti pristop k treningu holističen (celosten). VSE kar se dogaja v našem vsakodnevnem življenju so faktorji, ki vplivajo na učinkovitost treniranja. Posebej pomembni so slaba prehrana, uporaba zdravil, pomanjkanje spanja, nezadosten počitek, zahtevno delo ali šolske obveznosti, čustveni pretresi in razdražljivost.
Vpliv teh dejavnikov je večji pri monotonem treningu.

Po veliki obremenitvi je nujna sprostitev z kompenzacijskim treningom! Osnovna značilnost treniranja je razvoj adaptacije organizma na večjo ali spremenjeno obremenitev. Ta treninški učinek dosežemo le z ponovno obremenitvijo še v fazi nepopolne regeneracije. Ta nepopolna regeneracija je fiziološko nujna predpostravka za nastanek adaptacije v organizmu. Popolno regeneracijo pa potrebujemo kadar želimo pokazati vrhunsko pripravljenost (pomembna tekma). Regeneracija morfoloških in fizioloških sistemov v organizmu je relativno dolgotrajen proces (glej tabelo 1 ) in se neločljivo prepleta. Časovni potek regeneracije pri posamezniku je zelo težko opredeliti, ker je to zelo kompleksen proces, ki ga v osnovi določa vpliv treninškega dražljaja na posameznikovo funkcionalno sposobnost v trenutku treniranja. Na to pa seveda vpliva mnogo dejavnikov: zdravje, prehranjenost, stres,... Vsi ti dejavniki skupaj pa določajo vpliv obremenitve na spremembo homeostaze (ravnovesja) posameznika in več sistemov na katere spet vplivajo vsi ti dejavniki, odloča o trajanju regeneracije in ponovni vzpostavitvi sposobnosti živčno-mišičnega sistema na obremenitev. Pri razumevanju regeneracije nam zelo pomaga poznavanje regulacije metabolizma (presnove). V osnovi ločimo fazo razgradnje (katabolno fazo) in fazo graditve (anabolno fazo). Oba metabolna procesa sta med seboj tesno prepletena in v bistvu oba potekata istočasno, bistveno pa je kateri sistem prevladuje. Pri tem si pomagamo z določanjem nekaterih snovi, ki so značilne za določeno fazo metabolizma (tabela 2). Dobro orientacijo o poteku regeneracije lahko dobimo že z določanjem nivoja insulina in kortizola. Npr. povečana vrednost insulina in znižan kortizol govorita, da je po povečani obremenitvi prišlo do faze anabolizma. Pri večkratnih ekstremnih naporih pa je lahko nastane tako intenziven in dolgotrajen katabolizem, da npr. vrednost testosterona pade na tako nizko raven, da je moteno tudi osnovno spolno funkcioniranje (pozor moški). Nivo osnovne pripravljenosti v določenem športu in skupna treninška obremenitev pomembno vplivata na trajanje regeneracije mišic. Prehitra ponovna obremenitev še v fazi katabolizma pa to fazo samo podaljša in seveda bistveno podaljša čas potreben za regeneracijo.

Tabela 1: Časovni potek regeneracije po športni aktivnosti.

Tabela 2: Indikatorji Katabolne in Anabolne faze organizma.

Vedeti moramo da je v modernem vrhunskem športu regeneracija prav tako pomembna kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašanje treninških obremenitev in seveda omogoča bolj učinkovito adaptacijo posameznika na napor in boljši izkoristek njegovega biološkega potenciala. Torej z regeneracijo damo možnost organizmu da se adaptira na treninške dražljaje. Iz tega sledi da morajo biti treniški dražljaji čimbolj individualno specifični in prav tako regeneracija. Osnovna umetnost treniranja je torej prava nastavitev treninškega dražljaja v časovni potek regeneracije. Prevelika ali prevečkratna obremenitev »podre« organizem, premajhna ali preredka obremrenitev pa nima treniškega učinka. Centralno vlogo pri regeneraciji imajo oblike treninga, ki pomagajo zapolniti glikogenske zaloge v mišicah in tako ponovno pripraviti mišico na napor. Te oblike regerativnega treninga se imenujejo kompenzacijski trening.

Že iz prakse vemo, da je po tekmovanju priporočljivo razbremeniti mišice s ponovno motorično obremenitvijo na nizki zahtevnosti. Poznana sredstva se imenujejo: razteči, razhoditi, razplavati, razpeljati, razveslati, ... Namen tega regeneracijskega treninga, ki ga lahko imenujemo tudi pod-obremenitev je predvsem sprostitev toniziranih mišic zaradi hudega napora, prekrvavitev in s tem pospešitev odplavljanja razgradnih in stranskih produktov metabolizma, ki so nastali pri naporu in seveda tudi psihična sprostitev. Prva faze regeneracije je omejena na 20-30 minut. Energetske zaloge so namreč izčrpane in z dodatno tudi nizko zahtevno aktivnostjo bomo mišicam bolj škodili kot koristili... pri intenzivnosti te pod-obremenitve pa moramo biti previdni. Takoj po tekmi je občutek za hitrost še zelo intenziven in nehote jo lahko izvajamo preveč intenzivno. Dobra orientacija je pulz. Ta nikakor ne sme preseči 120 udarcev na minuto. Za regeneracijo po zahtevni obremenitvi je potrebno v naslednjih dneh narediti kompenzacijski trening. Kompenzacijski trening je lahko specifičen za določen šport ali pa le delno ali pa je to kakšna čisto druga športna aktivnost (nespecifičen). Trajal naj bi okoli 60 minut. Pri izvedbi tega treninga se zelo poveča promet produktov celične poškodbe in tudi ostalih produktov metabolizma v prizadetih mišicah. Za tako imenovani  »muskelfiber« (boleče mišice) je kompenzacijski trening najboljše zdravilo. Muskel fiber je znak blage poškodbe kontraktilnih struktur mišic. Gre za aseptično (sterilno) vnetje z edemom mišic, kar povzroča bolečine v mišicah. Lahkoten trening v aerobnem področju omogoča prekrvavitev prizadetih mišic in bolj učinkovito razgradnjo katabolnih produktov. Paziti je torej potrebno, da tudi aeroben trening ne traja predolgo, ker lahko še dodatno »zakisli« mišice. V 1-3 dneh naj bi vse oblike bolečin v mišicah v glavnem prešle. V pozni fazi regeneracije je trening izbire vztrajnostni (bazični) trening. Pomagamo si lahko z merjenjem vsebnosti laktata v krvi in v vseh oblika treninga kjer vrednost laktata v krvi preseže 5 mmol/l ne moremo več govoriti o regeneracijskem  kompenzacijskem treningu.

Meje mišične obremenitve v vrhunskem športu!
Skrb za regeneracijo je bila v vrhunskem športu še do nedavnega le bolj obrobna in le občasno v ospredju. Dandanes, pa je vedno več znanstvenih dokazov, da je uspešna regeneracija osnova vrhunskega dosežka. Bolj je napor intenziven in dlje kot traja, večji je energetski in mehanični stres (poškodba) za mišične celice. Stopnja mišične poškodbe je osnovni kriterij za to, koliko regeneracije je potrebno. Npr. dejstvo je, da vrhunski maratonec lahko kvalitetno štarta le na 2-3 maratonih na leto. Za mišično regeneracijo potrebuje približno tri mesece. Triatlonec - Ironman potrebuje za kvalitetno regeneracijo še več. Sicer se mišične mikro-poškodbe začnejo kopičiti in to dolgoročno vodi v slabšo splošno pripravljenost, kot bi sicer lahko bila ob ustrezni regeneraciji.

Kaj pripomore k boljši regeneraciji (tabela 3)?
Znanstveno podprti postopki regeneracije so: regeneracijsko-kompenzacijski treningi, zapolnitev mišičnih zalog glikogena z ustrezno prehrano, fizioterapija, spanje, ustrezna dopolnilna prehrana (tabela 4) in seveda psihična in socialna razbremenitev. Z vsemi temi postopki okrepimo tudi imunski sistem. Vedeti moramo, da je vrhunski športnik imunsko veliko bolj občutljiv kot navaden rekreativec.
Osnovni dietetični ukrepi so v bistvu osnovni in najpomembnejši postopki regeneracije. Prvi regeneracijski ukrep je rehidracija. Pri dehidraciji za več kot 3% telesne teže je potrebno za rehidracijo približno 24 ur. Preden ne dosežemo intracelularne rehidracije in zapolnitev mišičnih zalog glikogena, je delovna sposobnost mišic zelo zmanjšana. Najcenejši ukrep je pitje sladkorno-elektrolitnih mešanic. Idealna je tista sladkorna mešanica, ki vsebuje čem več maltodekstrina (oligomerna molekula glukoze) in čimmanj fruktoze. Na našem tržišču je precej vrst teh napitkov, razlike med njimi (razen za res vrhunske športnike) pa niso bistvene. Poleg teh napitkov so priporočljive tudi mineralne vode. Resintezo mišičnega gIikogena dosežemo najhitreje če takoj po naporu v prvih dveh urah (zlati v prvi uri) povečamo vnos glukoze (50g/h), sinteza mišičnega glikogena pa je povečana še šest ur po naporu. Skupna količina ogljikovih hidratov po naporu pa je omejena na 600g/dan. Uživali naj bi predvsem ogljikove hidrate z visokim in srednjim glikemičnim indeksom (kruh, riž, krompir, banane, špagete, kosmiče, grozdje, pomaranče,...). Za optimalno regeneracijo pa je nujno potreben tudi povečan vnos proteinov. Proteini pospešijo resintezo glikogena. V fazi regeneracije je vnos okoli 2g/kg. Znanstveno podprto je v tem obdobju tudi uživanje aminokislinskih preparatov. Zlasti se priporoča uživanje glutamina, aminokislin z razvejano verigo (valin, leucin, isoleucin), arginina, ornitina in triptofana.

Tabela 3: Postopki za pospešitev regeneracije po veliki treninški obremenitvi ali tekmovanju.

Tabela 4: Snovi, ki pospešujejo regeneracijo.

ZAKLJUČEK
Šport naj nam bi bil predvsem v veselje, da naredimo nekaj zase in da smo boljši ne samo v športu, ampak tudi na drugih področjih življenja. Triatlon je šport s katerim se ukvarjajo tisti, ki tudi v športu potrebujejo občutek svobode in umetnosti. Zato za triatlonce še posebej velja, da treniramo 24 ur na dan in vse kar počnemo vpliva na naš športni rezultat.